Vivir más y mejor depende de múltiples factores, algunos de los cuales se pueden modificar y otros no, pero, entre los que se pueden cambiar para fomentar un envejecimiento saludable y una mayor longevidad, se destaca la alimentación. Según un informe de la Universidad de Salamanca (USAL), “una alimentación saludable consiste en incluir todos los alimentos de la pirámide alimentaria en su proporción adecuada”.

El Centro Internacional sobre el Envejecimiento (CENIE), dependiente de la Fundación General de la Universidad de Salamanca, va un poco más allá y resalta que una dieta “rica en nutrientes puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar la función cognitiva y aumentar la longevidad”, a la vez que informa acerca de las pautas clave para lograrlo.

La pirámide de la alimentación

La pirámide de la alimentación es una forma gráfica de representar los alimentos que debe incluir una dieta equilibrada y con qué frecuencia hay que ingerirlos. En la base, se encuentran los alimentos que es conveniente tomar a diario y varias veces, como los cereales (que incluyen la harina y la pasta, a ser posible, integrales), papas (preferentemente no fritas), legumbres, verduras, hortalizas, frutas, lácteos y aceite de oliva.

En el nivel intermedio, se sitúan aquellos alimentos que se pueden consumir varias veces a la semana, como la carne (primando la blanca sobre la roja y limitando al máximo la procesada), pescado, huevos y frutos secos, mientras que en la cúspide de la pirámide se encuentran los alimentos cuyo consumo debe ser opcional, ocasional y moderado: dulces, snacks o helados.

Asimismo, la pirámide consigna en su parte inferior la necesidad de hidratarse adecuadamente y otras recomendaciones que, junto con la alimentación, promueven la salud, sobre todo, el ejercicio físico habitual y el equilibrio emocional.

La dieta de la longevidad

El CENIE explica las claves de la dieta más adecuada para vivir más años y con mayor calidad de vida:

Antioxidantes y brócoli. Los antioxidantes, presentes en frutas y verduras como el brócoli y las espinacas, ayudan a combatir el daño oxidativo que contribuye al envejecimiento celular.
Grasas saludables. Las grasas insaturadas, especialmente los ácidos grasos omega-3 presentes en el pescado y las nueces, entre otros alimentos, juegan un papel fundamental en la salud cardiovascular y cerebral.
Proteínas de calidad. Mantener la masa muscular es crucial para un envejecimiento saludable. Para ello, es conveniente consumir una cantidad suficiente de proteínas, pero de cualquier fuente. Las proteínas magras, como las que se encuentran en el pollo, el pescado, y las legumbres, contribuyen a apuntalar la buena forma de la musculatura.
Fibra. Una dieta con un alto contenido en fibra que provenga de granos enteros, frutas y verduras mejora la digestión y puede contribuir a prevenir enfermedades crónicas que están muy ligadas a una dieta inadecuada, como la diabetes tipo 2.
Vida social y salud mental

Además de la dieta, también es importante mantenerse social y mentalmente activo debido a que promueve el envejecimiento saludable. Actividades como la lectura, los rompecabezas o el aprendizaje de nuevas habilidades ayudan a reducir el riesgo de deterioro cognitivo. También es recomendable mantener una buena red de relaciones sociales y participar en actividades comunitarias, grupos de ayuda mutua o clubes.

Por último, las técnicas de manejo del estrés, como la meditación, la respiración profunda y el mindfulness, pueden contribuir a mejorar la salud mental y reducir la inflamación crónica, que juega un papel importante en el envejecimiento precoz.

Vida activa para envejecer con salud

Junto con la alimentación, un estilo de vida activo es otro pilar clave para una vida saludable y larga. La actividad física debe apoyarse en:

Ejercicio aeróbico. Actividades como caminar, nadar o andar en bicicleta mejoran la salud cardiovascular y aumentan la resistencia.
Ejercicios de fuerza. El levantamiento de pesas o los ejercicios de resistencia ayudan a mantener la masa muscular y la densidad ósea, que resulta de gran ayuda para prevenir caídas y fracturas.
Flexibilidad y equilibrio. El yoga y el tai chi son dos opciones óptimas para mejorar la flexibilidad y el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas.