A medida que el fin de año se aproxima, muchos experimentan un cansancio que parece no aliviarse fácilmente. Entre las obligaciones laborales, metas pendientes y compromisos sociales, el agotamiento se acumula y la tentación de “robar” unos minutos más de sueño posponiendo la alarma es cada vez mayor. Sin embargo, esta práctica puede tener efectos negativos en la calidad del descanso y el estado de alerta, especialmente en una época del año en la que el cansancio suele ser más intenso.

Inercia del sueño y su impacto al posponer la alarma

Se trata de un estado de somnolencia y desorientación que ocurre al interrumpir abruptamente un ciclo de sueño. Según el doctor Facundo Nogueira, neumonólogo y jefe del Laboratorio del Sueño en el Hospital de Clínicas, la inercia del sueño se manifiesta como una falta de concentración y energía al despertar, lo que puede durar varias horas.

Posponer la alarma, explica Nogueira, solo empeora esta situación: cada vez que suena y volvemos a dormir, el cerebro reinicia el ciclo de sueño desde el principio, en lugar de completar el ciclo natural. “Ese cansancio inicial puede prolongarse hasta cuatro horas después de despertarse, generando una fatiga persistente durante la mañana”, advierte el especialista.

Por qué retrasar la alarma afecta los ciclos de sueño

Aunque muchas personas creen que retrasar la alarma les permitirá descansar mejor, los expertos en sueño advierten lo contrario. El doctor Joaquín Terán Santos, presidente de la Sociedad Española de Sueño (SES), explica que el sueño sigue un ciclo regulado por factores como la luz y la temperatura corporal. Este proceso natural prepara al cuerpo para despertar progresivamente, con un aumento de temperatura y la liberación de hormonas energizantes.

Sin embargo, cada vez que interrumpimos este ciclo presionando el botón de “snooze”, el cuerpo vuelve a entrar en una fase de sueño ligero, sin alcanzar el descanso profundo. Este ciclo interrumpido altera los “mecanismos de vigilia” y deja una sensación de agotamiento y confusión.

Efectos de la falta de sueño en el cuerpo y la mente

La falta de sueño no solo afecta el estado de alerta, sino que también influye en el bienestar físico y emocional. Según el doctor Eduard Estivill, experto en medicina del sueño, el déficit de horas de sueño repercute directamente en la capacidad de atención y en el rendimiento físico.

“Cuanto más se rompe el sueño, peor es la calidad del descanso. Si una persona duerme las ocho horas que necesita, despertarse será más fácil y natural”, afirma Estivill. Además, al posponer la alarma varias veces, el sueño que se obtiene entre despertares no es reparador, ya que se fragmenta y afecta los ritmos circadianos del cuerpo, que necesitan continuidad y estabilidad para funcionar correctamente.

Recomendaciones para mejorar la calidad del descanso

Los expertos coinciden en que una de las mejores formas de evitar el cansancio de fin de año es mantener una buena “higiene del sueño”. El doctor Terán Santos recomienda establecer un horario fijo para acostarse y despertarse, incluso durante los fines de semana, y evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir para no interrumpir el ciclo natural de sueño y vigilia.

Asimismo, sugiere optar por un despertador de luz progresiva que imite el amanecer, una forma de despertar menos brusca que ayuda a reducir los efectos de la inercia del sueño y permite comenzar el día con más energía.

Cómo crear una buena rutina de sueño

Para combatir el cansancio acumulado y evitar los efectos negativos de posponer la alarma, los especialistas recomiendan establecer una rutina de sueño que permita descansar de forma continua y reparadora. Aquí algunos consejos de los expertos:

Establecer horarios regulares: acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a estabilizar el reloj biológico y los ritmos circadianos.

Evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir: la luz de pantallas como teléfonos y televisores puede alterar el ciclo de sueño al simular la luz del día y dificultar la producción de melatonina, la hormona del sueño.

Crear un ambiente propicio para el descanso: mantener la habitación oscura, fresca y en silencio contribuye a conciliar el sueño más rápidamente y a mantenerlo durante la noche.

Evitar comidas pesadas y estimulantes en la noche: la cafeína, el alcohol y las cenas copiosas pueden interrumpir el descanso, por lo que es recomendable evitarlos al menos dos horas antes de dormir.

Practicar una rutina relajante antes de acostarse: realizar actividades tranquilas, como leer o hacer ejercicios de respiración, ayuda a preparar el cuerpo y la mente para un descanso profundo y continuo.