En una sociedad que valora cada vez más la salud y el bienestar, la pregunta sobre cómo vivir más años de manera plena y saludable sigue ganando relevancia. Desde hace siglos, científicos y médicos han buscado respuestas, y aunque no existe una fórmula mágica para alcanzar los 100 años, algunos hábitos específicos parecen marcar la diferencia. Un reciente estudio presentado en la conferencia Nutrition 2023, que analizó datos de salud de más de 700.000 veteranos de las Fuerzas Armadas de Estados Unidos, ha revelado hallazgos sorprendentes sobre los factores que realmente pueden aumentar la esperanza de vida.

Los resultados obtenidos por los investigadores confirman lo que muchos ya sospechaban: no existe un secreto único para alcanzar una vida larga, pero sí hábitos específicos que, cuando se adoptan de manera constante, pueden contribuir de forma significativa a la longevidad. Entre estos hábitos, se encuentran prácticas tan sencillas como el ejercicio regular, mantener relaciones sociales positivas o consumir más alimentos de origen vegetal. Los investigadores aseguran que las personas que siguen un conjunto de ocho hábitos clave pueden vivir entre 21 y 24 años más que aquellas que no los practican.

A continuación, presentamos los 7 hábitos esenciales para vivir una vida larga y saludable, basados en los estudios de expertos como Allison Aiello, profesora de Epidemiología de Longevidad Saludable en la Universidad de Columbia, y John Beard, director del Centro Internacional de Longevidad de la misma universidad, quienes han dedicado años a estudiar los factores que influyen en la longevidad.

Los hábitos que recomiendan los expertos en longevidad para vivir 100 años

Ejercicio regular: el mejor aliado de la longevidad

Uno de los pilares más fundamentales para vivir más tiempo es el ejercicio regular. A lo largo de los años, los beneficios del ejercicio han sido ampliamente documentados, y los expertos no dejan de insistir en su importancia. Según Allison Aiello, el ejercicio no solo mejora la salud general, sino que también incrementa la esperanza de vida. La profesora asegura que, en una semana ideal, dedica al menos una hora diaria a hacer ejercicio de intensidad moderada a alta.

Recientes investigaciones respaldan esta práctica, revelando que entre dos horas y media y cinco horas semanales de actividad física de intensidad moderada o vigorosa tienen el mayor impacto en la longevidad. Además, el entrenamiento de fuerza se considera crucial para prevenir la fragilidad muscular en la vejez, un factor que puede limitar la calidad de vida en la tercera edad.

Ejercicio de alta intensidad: el entrenamiento que transforma el cuerpo

Si bien cualquier tipo de ejercicio es beneficioso, algunos expertos recomiendan incorporar entrenamientos de alta intensidad. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) ha ganado popularidad debido a sus impresionantes efectos sobre la salud. John Beard comparte su experiencia personal con este tipo de actividad, mencionando que tanto la natación en verano como el esquí en invierno son fundamentales en su rutina física, siempre manteniendo un alto nivel de intensidad.

Investigaciones publicadas en 2022 han demostrado que tres sesiones semanales de HIIT, de tan solo 23 minutos cada una, pueden reducir los marcadores genéticos del envejecimiento en adultos sedentarios. Este tipo de entrenamiento no solo mejora la capacidad cardiovascular, sino que también promueve la regeneración celular y mejora la masa muscular, factores clave para una vida más larga.

Comer más verduras, menos carne: la dieta de los longevos

La alimentación también juega un papel crucial en la longevidad. John Beard ha modificado su dieta para incluir más vegetales y menos carne. En lugar de consumir carne roja, ha optado por alimentos más saludables como los mariscos y productos vegetarianos, siguiendo una pauta similar a la dieta tradicional japonesa, rica en arroz, algas, y sopa de miso.

Los estudios han demostrado que las dietas bajas en carne y altas en alimentos de origen vegetal están asociadas con una menor mortalidad y una mejor salud general. De hecho, se ha encontrado que las personas que siguen este tipo de alimentación tienen una menor incidencia de enfermedades crónicas como las cardiovasculares, lo que incrementa significativamente la esperanza de vida.

La meditación: cuidar la mente para vivir más tiempo

Más allá de la dieta y el ejercicio, la salud mental también es un factor determinante en la longevidad. Allison Aiello y John Beard coinciden en que la meditación tiene un impacto profundo en el bienestar general. Aiello, en particular, ha aumentado su consumo de alimentos antioxidantes como las bayas, y también ha incorporado la meditación en su rutina diaria.

Investigaciones de la Universidad de California en San Francisco han demostrado que las prácticas de meditación pueden ayudar a contrarrestar el daño en el ADN asociado con el envejecimiento. Para Beard, la meditación ha sido clave para mantener una actitud más centrada y relajada frente a los desafíos de la vida.

Las relaciones sociales: un factor vital para una vida larga

Uno de los hábitos más sorprendentes es la importancia de mantener relaciones sociales saludables. Según Aiello, las conexiones sociales son esenciales para reducir el riesgo de enfermedades y aumentar la longevidad. Pasar tiempo con amigos y familiares no solo mejora el bienestar emocional, sino que también protege contra el estrés crónico, un factor importante en la salud a largo plazo.

Aiello recomienda reunirse con amigos o familiares al menos una vez a la semana, y destaca que la calidad de las interacciones es más importante que la cantidad. La soledad ha sido relacionada con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y disminución de la esperanza de vida, lo que subraya la necesidad de cultivar relaciones significativas a lo largo de los años.

Comer más bayas y grasas saludables

Las bayas y las grasas vegetales son otro componente clave de la dieta para la longevidad. Aiello ha incorporado más bayas en su dieta diaria, destacando sus efectos antioxidantes y anticancerígenos. Además, ha sustituido las grasas animales por grasas saludables como el aceite de oliva y los aguacates.

Investigaciones publicadas en el Journal of the American Heart Association han encontrado que las personas que consumen aguacates regularmente tienen un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Estos alimentos no solo benefician la salud del corazón, sino que también protegen el organismo de diversos trastornos metabólicos.

El sueño: la base de la salud a largo plazo

El último de los hábitos clave es mantener un horario de sueño constante. Tanto Aiello como Beard coinciden en la importancia de establecer una rutina de sueño regular para asegurar una buena salud a largo plazo. La profesora de la Universidad de Columbia señala que un horario de sueño constante ayuda a mejorar los perfiles lipídicos en adultos mayores, lo que contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y otras afecciones crónicas.

Un sueño de calidad es fundamental para que el cuerpo se regenere y funcione correctamente. La falta de descanso adecuado puede acelerar el proceso de envejecimiento celular, lo que afecta la salud en general.

Si bien no existe un único secreto para vivir 100 años, la investigación presentada en Nutrition 2023 y las experiencias de expertos como Allison Aiello y John Beard muestran que pequeños cambios en el estilo de vida pueden tener un gran impacto. Desde la alimentación saludable hasta el ejercicio regular y la importancia de mantener relaciones sociales, estos 7 hábitos son esenciales para quienes desean vivir una vida larga, saludable y llena de bienestar. Incorporarlos en la rutina diaria no garantiza la inmortalidad, pero sí puede aumentar las probabilidades de vivir muchos más años con salud y vitalidad.