Cuando nos proponemos bajar de peso, el control de las calorías suele ser el primer paso. Sin embargo, restringirlas de manera excesiva no siempre trae los resultados esperados, y en muchos casos puede generar problemas de salud y el temido “efecto rebote”. Según Jairo García, experto en nutrición y entrenador personal, el equilibrio nutricional es esencial para perder grasa y mantener o aumentar la masa muscular al mismo tiempo.

“El error de comer muy poco para adelgazar es más común de lo que pensamos”, comenta García. “Cuando se reduce drásticamente la ingesta de calorías, el cuerpo entra en modo de reserva, reduciendo su propio gasto energético. Esto puede provocar que te estanques y, eventualmente, termines recuperando el peso perdido”, explica.

¿Cuántas calorías se necesitan para bajar de peso?

Cada persona tiene necesidades calóricas diferentes, dependiendo de factores como la estatura, peso, edad, actividad diaria y estado metabólico. A grandes rasgos, para perder 1 kilo de grasa corporal, es necesario crear un déficit calórico de 7.000 calorías. Esto significa que para bajar 1 kilo en un mes, deberías reducir aproximadamente 230 calorías por día.

Sin embargo, García subraya que el déficit calórico debe estar entre un 10% y 25% del consumo diario, siempre que el metabolismo esté bien regulado. “El metabolismo es clave para que una dieta funcione a largo plazo. Si no está equilibrado, el cuerpo no quemará grasa de manera eficiente”, asegura el especialista.

La importancia del ejercicio de fuerza

Aunque el ejercicio aeróbico es comúnmente asociado con la pérdida de peso, el entrenamiento de fuerza juega un papel crucial en este proceso. Este tipo de ejercicio ayuda a aumentar la masa muscular, lo que a su vez eleva el metabolismo basal, es decir, la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo para realizar funciones vitales. Cuanto mayor sea el metabolismo basal, más energía se quema, incluso en estado de descanso.

Por otro lado, seguir una dieta muy baja en calorías puede causar la pérdida de masa muscular, ya que el cuerpo descompone los músculos para generar energía. García recalca la importancia de combinar ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza para mejorar la eficiencia de la quema de grasa y preservar el músculo.

Los 5 mitos que impiden perder grasa

El experto también alerta sobre algunas creencias comunes que pueden dificultar la pérdida de peso:

Tomar agua con limón quema grasa: Aunque esta bebida aporta vitamina C, no tiene un efecto significativo en la pérdida de peso.
No se puede adelgazar sin hacer ejercicio: Si bien el ejercicio es importante, la dieta juega un rol fundamental. Es posible perder peso solo ajustando la alimentación.
Comer cinco veces al día es necesario: La cantidad de comidas no es tan importante como asegurar que el cuerpo reciba los nutrientes necesarios para funcionar correctamente.
Para adelgazar hay que pasar hambre: Perder peso no implica sufrir. De hecho, comer lo necesario es clave para mantener el metabolismo activo y evitar el estancamiento.
Los carbohidratos engordan: No es necesario eliminar los carbohidratos de la dieta. El secreto está en consumirlos de manera equilibrada y en las porciones adecuadas.